Abnehmen trotz Kinderwunsch?
Warum willst du abnehmen?
Kannst du trotz Kinderwunsch abnehmen? Die einfache Antwort ist JA!
Die vielleicht bessere Frage ist: Solltest du bei Kinderwunsch abnehmen?
Und das kommt darauf an. Es kommt darauf an, aus welchem Grund du abnehmen willst.
Wenn du abnehmen willst, um schwanger zu werden
Ein gesundes Gewicht kann die Wahrscheinlichkeit von einer erfolgreichen und gesunden Schwangerschaft und Geburt erhöhen.
Studien zeigen, dass Übergewicht (ab einem BMI* von 25) mit einer steigenden Wahrscheinlichkeit von Hormonungleichgewicht, Zyklusstörungen, Insulinresistenz, sowie Schwangerschaftskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes, Fehlgeburten- und Frühgeburtenrate verbunden ist (1).
Das heißt, mit Übergewicht ist es nicht nur schwerer schwanger zu werden, sondern auch gesund schwanger zu bleiben und ein gesundes Kind zu bekommen. Das Gute ist, du kannst etwas tun!
Was tun bei Kinderwunsch und Übergewicht?
Wenn du Übergewicht (einen BMI > 25) hast und schwanger werden möchtest oder schon schwanger bist, dann kann ein gesundes Gewicht dir dabei helfen:
✅ deine Hormonbalance und deinen Zyklus zu verbessern
✅ deinen Kinderwunsch und auch eine Kinderwunschbehandlung natürlich zu unterstützen
✅ die Wahrscheinlichkeit für Schwangerschaftsdiabetes zu vermindern
✅ die Wahrscheinlichkeit für Fehlgeburt, Frühgeburtlichkeit und hohes Geburtsgewicht zu vermindern
Was die meisten falsch machen
Abnehmen bei Kinderwunsch kann sich lohnen. Studien zeigen, dass bereits eine Gewichtsabnahme von 5-10% bei Übergewicht die Chance auf eine erfolgreiche Schwangerschaft messbar steigern kann (2). Bevor du dir jetzt die nächste Diät aussuchst, vorsicht und lies weiter!
Wenn du es falsch angehst, kannst du dir mehr schaden als nützen. Abnehmen ist nicht gleich abnehmen.
Was du willst, ist gesund abzunehmen. Ein gesundes Abnehmen kann deinen Kinderwunsch natürlich und effektiv unterstützen. Und zwar, indem du Fett, insbesondere Bauchfett verlierst und gleichzeitig Muskelmasse aufbaust. Um das zu erreichen, brauchst du deinen Blutzucker und das richtige Timing.
Denn der Blutzucker ist der Dreh-und-Angelpunkt in deinem Stoffwechsel. Er bestimmt über das Hormon Insulin u.a. Hunger und Sättigung und reguliert das Gewicht, den Muskel- und Fett-Auf- und Abbau. Das kannst du für dich nutzen.
Das Problem von Diäten
Diäten sind in der Regel einseitig und können im schlimmsten Fall zu diversen Nährstoffmängel führen. Häufig nimmst du auch im ersten Schritt ab. Leider oftmals eher Muskeln (und Wasser) und weniger dein eigentliches Ziel, das Fett. Das verschlimmert deine Ausgangssituation und führt dann zu dem berüchtigten JoJo-Effekt, sobald du deine Diät beendest. Ziel ist, aus diesem Teufelskreis auszusteigen. Fang daher keine Diät an, wenn du gesund bei Kinderwunsch abnehmen und schwanger werden möchtest.
Fruchtbarkeit ist ein Luxusprogramm!
Denn die Fruchtbarkeit ist ein Luxusprogramm, das der Körper herunter fährt, wenn er keine Kapazität hat (3). Strenge Diäten sind für den Körper ein Signal, dass sein Überleben in Gefahr ist. Daher werden alle Funktionen, die nicht zum Überleben gebraucht werden, heruntergefahren. Das kann auch zu unregelmäßigen, verkürzten oder ausbleibenden Zyklen führen. Und das ist genau das Gegenteil, was du willst.
Auf der anderen Seite kann ein dauerhaft zu hoher Blutzucker über das Hormon Insulin und zu viel Bauchfett in deinen Zyklus eingreifen, indem es das Hormongleichgewicht stört und Entzündungen produziert. Laut aktueller Studienlage scheint das Hormonungleichgewicht einer der häufigsten Gründe für einen unerfüllten Kinderwunsch zu sein (4).
Wenn du genauer wissen willst, wie der Blutzucker und die Fruchtbarkeit zusammenhängen, dann schau doch mal in meinem ausführlichen Blogartikel vorbei, wie der Blutzucker deine Fruchtbarkeit unterstützen kann.
Wie du es besser machen kannst!
Egal in welcher Phase du dich in deiner Kinderwunsch-Reise befindest. Mir ist immer wichtig, dass du bei allem, was deinen Körper betrifft, die Ursachen kennst. Denn wenn du die Ursache bekämpfen kannst, ist das viel erfolgversprechender und nachhaltiger, als wenn du nur künstlich an den Symptomen rumschraubst.
Beispiel:
Wenn dein Zyklus unregelmäßig ist, hat das einen Grund. Zum Beispiel kann PCOS, zu viel Bauchfett oder ein dauerhaft zu hoher Blutzucker über das Hormon Insulin die Produktion der Geschlechtshormone stören. Dadurch kann es zu Hormondysbalancen (z.B. zu viel Testosteron) und infolgedessen zu Zyklusproblemen führen.
Du merkst das nicht nur über unregelmäßige, sehr verkürzte oder lange bis hin zu ausbleibenden Zyklen, sondern auch durch unreine zu Pickeln neigender Haut, Haarausfall am Kopf oder starker Haarwuchs im Gesicht, Dekoltee, Rücken etc.
Du kannst die Ursache dann dadurch bekämpfen, dass du beispielsweise über eine individuell passende Ernährung und Bewegung den Blutzucker wieder in Balance bringst und dadurch gezielt Bauchfett verlieren kannst. Beides wirkt sich positiv auf dein Hormongleichgewicht aus und kann deinen Zyklus wieder in Schwung bringen.
Wenn du nur Symptome linderst statt an die Ursachen zu gehen, dann entgeht dir eine Chance, deinen Körper nachhaltig wieder ins Gleichgewicht zu bringen und ihm das zu geben, was er braucht, um seine Fruchtbarkeit hochzufahren und sich auf eine gesunde Schwangerschaft vorzubereiten.
Praktische Anleitung - Vorbereitung**
Falls du gleich in dieses Kapitel gesprungen bist, tue dir einen Gefallen und lies den gesamten Beitrag von vorn. Ich verspreche dir, du wirst die folgenden Empfehlungen noch besser umsetzen können.
Wenn du trotz Kinderwunsch abnehmen willst, um schwanger zu werden, dann ist es sehr wichtig andere Faktoren, die dein Abnehmen behindern und deine Fruchtbarkeit einschränken könnten, auszuschließen. Das hilft dir dann auch, deine Ernährung noch besser auf deine persönliche Stoffwechselsituation anzupassen und bei Bedarf mit passenden Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.
Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto-Thyreoiditis (5)
- TSH
- Freies T4
- Freies T3
- Reverses T3
- Antikörper gegen Thyreoglobulin (TAK) und Antikörper gegen Thyreoidale Peroxidase (TPO)
- Optional: Selen im Vollblut und Jod im 24-Stunden Sammelurin
Nährstoffmangel/Stoffwechsel (6)
- Homocysteinwert im Plasma, nüchtern seit mindestens 12 Stunden
- Vitamin B6 nüchtern im Serum
- Vitamin B12 nüchtern als Holo-Tc im Serum
- Vitamin D als 25(OH)D im Serum
- HOMA-Index für Insulinresistenz, nüchtern
- Zink und Selen im Vollblut
- Eisen als Ferritin im Serum (Hb-Wert nicht ausreichend!)
- Omega-3-Fettsäuren über den Omega-3-Index
Insbesondere bei Veganern und Menschen mit einseitiger Ernährung, z.B. viel Zucker- und Fastfood-Konsum.
Die Werte sollten im optimalen und nicht gerade so an der Grenze kratzen.
Zugegeben, diese Liste erscheint lang und vielleicht denkst du dir, was ich noch alles machen soll. Ich kann dir aus meiner langjährigen Erfahrung sagen, dass es gut investiert sein kann, denn solltest du z.B. einen Nährstoffmangel haben, dann lässt sich das leicht beheben und kann dir auch einiges an Zeit schenken und viel Leid und Geld ersparen.
Praktische Anleitung - Deine Basics
Ich bin zugegeben kein Fan von Kalorienzählen und Essen wiegen, weil es kompliziert und zeitaufwendig ist. In der Praxis hat sich bewährt, einen Teller als Orientierung für deine Mahlzeiten Zusammensetzung zu verwenden. Damit bekommst du automatisch die richtige Menge an Kalorien, Proteinen, aber auch Nährstoffe und Ballaststoffe.
Ich empfehle 2-3 Mahlzeiten am Tag. So sollte dein idealer Teller aussehen:
👍 1/2 Teller: Gemüse und Hülsenfrüchte auf den Tisch → insgesamt 400-500 g Tag
👍 1/4 Teller: Hochwertiges, bevorzugt pflanzliches Protein für deine Zellerneuerung und Zellwachstum deines Kindes
👍 1/4 Teller: Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, wenig verarbeiteten Quellen
👍 Hochwertige Fette, insbesondere Omega-3, bevorzugt aus Algenöl für eine gute Durchblutung, ein gutes Immunsystem und gegen Entzündungen → 2 EL/Tag
Gemüse und Hülsenfrüchte sollten wirklich, wirklich den Großteil deines Teller ausmachen. Für das Frühstück kannst du das auch umsetzen, wenn du magst. Mir persönlich fällt es morgen schwer, weil die Zeit knapp ist. Daher packe ich mir Gemüse und Hülsenfrüchte ins Mittag- und Abendessen und esse spät morgens lieber mein Lieblings-Müsli.
Und weil ich auch weiß, dass du trotzdem noch Süßigkeiten oder andere Dinge essen sollen darfst, habe ich meine besten Blutzucker-Hacks erstellt, die dir dabei helfen können, trotzdem Blutzuckerspitzen zu vermeiden bzw. zu reduzieren.
Verhindert dein Blutzucker, dass du schwanger wirst?
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Praktische Anleitung - Fett runter & Muskeln hoch
Du hast gelernt, dass der Blutzucker über das Hormon Insulin, Fett und Muskeln auf- und abbauen kann. Genau dieses Wissen kannst du nutzen. Dafür ist das richtige Timing notwendig.
Fett abbauen
Dein Körperfett ist eine wichtige Energiereserve für deinen Körper und hat unsere Vorfahren vor dem Verhungern bewahrt. Dein Körper geht dann an die Fettreserven, wenn er keine Alternative hat. Sprich, wenn du über mehrere Stunden nichts gegessen hast. Dann ist der Blutzucker und damit das Insulin niedrig und für den Körper ist das Signal, es kommt nichts, dann muss ich an die Reserven, um den Blutzucker- und Insulinspiegel wieder in einen normalen Bereich zu bringen.
Daher sind Essenspausen wichtig, insbesondere eine Pause über Nacht von mindestens 12 Stunden. Sobald du zucker- oder kohlenhydrathaltige Produkte oder Alkohol konsumierst, stoppt die Fettverbrennung! In meinem Blogbeitrag über meine besten Blutzucker-Hacks ist daher die Essenspause als Hack enthalten und einer meiner liebsten Stellschrauben für einen ausgeglichenen Blutzucker.
Muskeln aufbauen
Um Muskeln aufzubauen, brauchst du dagegen einen Blutzucker-Reiz (> 30 mg/dl, wenn du deinen Blutzuckerspiegel misst). Insbesondere nach Kraftsport, aber auch nach Ausdauersport im intensiven Bereich hast du ein ca. 30 Minütiges Zeitfenster, indem du die Regeneration und Aufbau der Muskulatur fördern kannst. Hierzu brauchst du eine gewisse Menge Kohlenhydrate, die den Blutzucker und damit Insulin steigen lässt. Das erreichst du beispielsweise über einen selbstgemachten Proteindrink. Ich empfehle dringend hier auf Proteinpulver und teure, fertige Proteindrinks zu verzichten. Die können mit Mineralölen, Süßstoffen und diversen Zusatzstoffen wie Emulgatoren und Aromen belastet sein. Das trägt nicht gerade dazu bei, deinen Körper in eine Balance zu bringen und fit für die Einnistung und Schwangerschaft zu machen.
Wie bei allem gilt, bitte übertreibe nicht. Übertriebener Sport kann auch nach hinten losgehen. Wenn du beispielsweise zu viel und zu intensiv trainierst, kann sich das auch negativ auf deine Fruchtbarkeit auswirken.
Fazit - Abnehmen bei Kinderwunsch
Je früher du in deiner Kinderwunschzeit deinen Körper in Balance bringst. Störfaktoren ausschaltest und ihm das gibst, was er benötigt. Desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper seine Hormonbalance wiederfindet und die Fruchtbarkeit steigt.
Wenn du jetzt denkst, klasse, hätte ich mal früher angefangen… dann kann ich dir sagen. Der richtige Zeitpunkt ist immer JETZT. Du hast keine Zeit, dich auch noch damit fertig zu machen, was du alles hättest machen können.
Better start than perfect. Du bist jetzt, wo du bist. ABER es lohnt sich zu jedem Zeitpunkt, den Blutzucker in Balance zu bringen und (Fett) abzunehmen. Egal, ob du schon in einer Kinderwunschbehandlung bist oder nicht. Du kannst also deinen Kinderwunsch aktiv unterstützen und das ist eine gute Nachricht!
Fazit - Abnehmen über den Kinderwunsch hinaus
Und auch wenn du keinen Kinderwunsch (mehr) hast, dann kannst du genauso profitieren, denn ein gesundes Gewicht mit wenig Bauchfett und ausreichend Muskulatur lässt dich länger fit und gesund bleiben und langsamer altern.
Und wenn das dir zu lange dauert, dann verspreche ich dir, wenn du deinen Blutzucker erstmal in Balance hast, dann gewinnst du jeden Tag so viel mehr Energie. Ohne meine Ernährung würde ich nicht die Energie aufbringen, mit zwei Kleinkindern mein Unternehmen aufzubauen. Und ich freue mich jeden Tag darüber.
Deine nächsten Schritte
Wenn du jetzt vom Wollen ins Tun kommen willst, fang mit einer Sache an. Ich empfehle dir, such dir einen Blutzucker Hack aus, den du leicht und sofort umsetzen kannst und gib dir 2-3 Tage. Du wirst erstaunt sein, was eine kleine Änderung bewirken kann. Hier geht’s zu den Hacks. Und dann such dir einen guten Arzt oder Ärztin für die Laborwerte (siehe Praktische Anleitung – Vorbereitung).
Hat dir dieser Artikel geholfen oder hast du weitere Fragen oder Wünsche? Dann schreib mir an info@sayhi2health.de.
Deine Anne von SayHi2Health
Quellen:
- Silvestris E. et al. 2018: Reprod Biol Endocrinol 16:22; S.3
- Silvestris E. et al. 2018: Reprod Biol Endocrinol 16:22; S.11
- Dannhauer K.: Schwanger werden. Der ganzheitliche Weg zum Wunschkind. S.15
- Lonardo M. et al. 2024: Current Obesity Reports 13:S.52
- Fleck A.: Energy! Der Gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth; S. 384
- Dannhauer K.: Schwanger werden. Der ganzheitliche Weg zum Wunschkind. S. 165.
💡*Der Body-Mass-Index (kurz BMI) = Körpergewicht (kg)/(Körperhöhe (m))²; ist ein Körpermasseindex und wird häufig zur gesundheitlichen Einschätzung von Personen herangezogen.
Die Einteilung ist: BMI < 18,5 Untergewicht; BMI = 18,5-24,9 Normalgewicht; BMI = 25-29,9 Übergewicht; BMI > 30 Adipositas/Fettsucht).
**Die Vorbereitung bezieht sich auf ernährungs- und stoffwechselbedingte Faktoren, die im Zusammenhang mit unerfülltem Kinderwunsch stehen können. Es hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit und ist auch keine ärztliche Empfehlung. Bei Fragen oder Unsicherheiten besprich dies mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
