Deine PMS Hilfe: Wie du mit deinem Blutzucker deine Hormone ausgleichen und PMS Symptome lindern kannst
PMS – Ein Thema, das (fast) jede Frau kennt
Du kennst es bestimmt: Tage, an denen du dich wie in einem Nebel fühlst, gereizt bist oder einfach nur von Heißhunger geplagt wirst. Dazu kommen andere Beschwerden wie Kopf- oder Bauchschmerzen, Gewichtszunahme oder diese nervigen Pickel, die immer genau dann auftauchen, wenn du sie am wenigsten gebrauchen kannst. Klingt vertraut? Du bist nicht allein!
Fast 80% aller Frauen mit Menstruation haben regelmäßig Zyklus-Beschwerden. Bei ca. 20-30% sind die Beschwerden vor der Periode so stark, dass hier vom Prämenstruellen Syndrom (PMS) gesprochen wird. Aber PMS bedeutet nicht, dass du dich damit abfinden musst. Die gute Nachricht: Du kannst deinen Körper aktiv unterstützen.
Mit den richtigen Tipps, einem stabilen Blutzucker und gezielten Nahrungsergänzungsmitteln, z.B. Calcium, Magnesium und Vitamin B6, kannst du die Beschwerden erheblich lindern und dich wieder energiegeladen und ausgeglichen fühlen. Wie du das schaffen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
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Was ist PMS? Symptome und Ursachen auf einen Blick
Die Ursache des Prämenstruellen Syndroms (PMS) ist noch nicht eindeutig geklärt. Vermutet wird, dass vor allem ein Hormonungleichgewicht, insbesondere durch Progesteron, verantwortlich ist. Desweiteren können darüber hinaus bestimmte Nährstoffmängel PMS auslösen oder verschlimmern (1).
PMS umfasst eine Vielzahl von Beschwerden, die in der Lutealphase, den Tagen oder 2 Wochen vor deiner Periode auftreten und mit der Menstruation verschwinden. Es gibt mehr als 200 Symptome. Doch in der Tabellen 1 a + b findest du die häufigsten Symptome, die bei PMS auftreten können (1).
Körperliche Symptome |
Gewichtszunahme |
Ödeme (Wassereinlagerungen) |
Empfindlichkeit und Schwellung der Brüste |
Magenprobleme |
Rückenschmerzen |
Muskelschmerzen |
Gelenkschmerzen |
Kopfschmerzen |
Schwindel |
Schwitzen |
Akne oder andere Hautprobleme |
Verstopfung oder Durchfall |
Blähungen und Völlegefühl |
Krämpfe |
Niedrige Toleranz gegenüber Lärm und Licht |
Psychische und Verhaltenssymptome |
Schlaflosigkeit/Müdigkeit |
Veränderter Appetit: gesteigerter Appetit |
Angst und Anspannung |
Verringerte Libido |
Niedergeschlagene Stimmung |
Stimmungsschwankungen |
Erschöpfung |
Wut |
Reizbarkeit |
Weinerlichkeit |
Ruhelosigkeit |
Verwirrtheit |
Konzentrations- und Gedächtnisprobleme |
Verlust von Selbstvertrauen |
Soziale Isolation |
Tabellen 1 a+b: Die häufigsten PMS-Symptome (1).
PMS oder „normale“ Zyklusbeschwerden? Finde es jetzt heraus!
Viele Frauen denken, ihre Beschwerden seien „normal“ – doch oft steckt ein unausgeglichener Blutzucker dahinter.
🔎 Teste dich selbst:
Frage 1: Wie regelmäßig hast du Beschwerden?
✅ Fast jeden Zyklus, über mehrere Tage – und sie verschwinden erst mit der Periode.
Frage 2: Wie stark schränken dich deine Symptome im Alltag ein?
✅ Erheblich! Du vermeidest Sport, soziale Treffen oder hast Mühe bei der Arbeit.
✅ Du brauchst regelmäßig Schmerzmittel oder andere Medikamente.
✅ Heißhunger treibt dich spät abends noch zum Kühlschrank.
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PMS Diagnose oder doch etwas anderes?
PMS tritt nur in der Lutealphase, nach dem Eisprung, vor der Menstruation auf. Wenn du dir nicht sicher bist, wann du Symptome hast, dann solltest du deinen Zyklus beobachten und über mindestens zwei Zyklen ein Symptomtagebuch führen. Zyklus-Apps, die nur deinen Zyklus anhand deiner letzten Periode schätzen, helfen dir dabei nicht. Du kannst hier auch Zykluscomputer nutzen, die deine Zyklusphase anhand deiner Basaltemperatur feststellen (z.B. Daysy.Zykluscomputer).
Das ist wichtig, um PMS von anderen Erkrankungen zu unterscheiden, um die Ursache deiner Symptome auch gezielt angehen zu können.
Folgende Erkrankungen können auch ähnliche Symptome wie PMS haben und sollten ggfs. ausgeschlossen werden:
- Endometriose: Chronisch entzündliche Erkrankung, bei der Gebärmutterschleim Gewebe außerhalb der Gebärmutter wächst.
- Hyperprolaktinämie: Zu hoher Prolaktinspiegel
- Schilddrüsenunterfunktion
- Hyperandrogenämie: Zu hoher Testosteronspiegel
- Perimenopause: Phase vor der Menopause
Such dir dafür einen guten Arzt oder Ärztin.
PMS und Blutzucker: Das unterschätzte Zusammenspiel
Wusstest du, dass dein Blutzucker deine Hormone direkt beeinflusst und damit deine PMS-Symptome verbessern oder verstärken kann? Heißhungerattacken, plötzliche Stimmungsschwankungen oder das Gefühl, völlig erschöpft zu sein, hängen oft mit starken Blutzuckerschwankungen zusammen.
Dein Blutzucker wirkt sich über das Hormon Insulin auf das LH (Luteinisierendes Hormon) aus, welches wiederum die Produktion von Östrogen und Progesteron beeinflusst (1). Kommen diese in Folge durch zu hohe Blutzuckerschwankungen aus dem Gleichgewicht, kann das die typischen PMS Symptome verstärken.
Ein schwankender Blutzucker kann dadurch den Zyklus durcheinander bringen und PMS, aber auch hormonell bedingten Haarausfall, Pickel, stärkere Zyklusschwankungen oder unregelmäßige Menstruationen fördern.
Wenn du wissen willst, wie der Blutzucker und deine Geschlechtshormone genau zusammenhängen und wie Blutzuckerspitzen entstehen, findest du einen ausführlichen Blogartikel >>> hier.
Das ist aber noch nicht alles. Dein Blutzucker steuert über das Hormon Insulin auch Hunger und Sättigung und dein Körpergewicht. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen BMI und der Häufigkeit an PMS. Sprich pro 1 kg/m² BMI mehr ist es um 3% wahrscheinlicher, dass PMS auftritt (3).
Wahrscheinlich ist, dass es gar nicht direkt am Körpergewicht liegt, sondern an (viszeralem) Bauchfett. Damit ist nicht der Speckring über der Hose gemeint, sondern das Fett rund um die Organe.
Diese viszeralen Fettzellen sind besonders, denn sie speichern nicht nur Fett, wie z.B. die Fettzellen am Po oder Oberschenkeln, sondern produzieren östrogenähnliche Hormone, die wiederum den Zyklus stören und Entzündungen produzieren können. Diese Entzündungen sind schlecht, weil sie das Immunsystem stressen, Zellen schädigen, insbesondere Ei- oder Samenzellen, die deiner Fruchtbarkeit schaden, dich darüber hinaus schneller altern lassen und für viele Erkrankungen verantwortlich sind.
Kurzum: Über deinen Blutzucker kannst du gezielt eingreifen, wenn du deine Hormon- und Stoffwechselgesundheit unterstützen möchtest, mit oder ohne Kinderwunsch.
Willst du also auch abnehmen bzw. deine Gewichtszunahme stoppen, um PMS Symptome zu lindern? Dann schau gerne in das Kapitel: Praktische Anleitung – Fett runter & Muskeln hoch, in meinem Blogartikel >>>hier rein.
Mit diesen Tipps PMS lindern
Fokus auf stabilen Blutzucker
- Was hilft:
- Ballaststoffe: Halten den Blutzucker stabil. Beispiele: Lein- und Chiasamen, Nüsse, Kerne, Saaten, Gemüse und Hülsenfrüchte.
- Gesunde Fette: Unterstützen die Hormonproduktion. Beispiele: Nüsse, Kerne, Saaten, Olivenöl, Fisch oder Leinöl mit Algenöl.
- Eiweiß: Reduziert Heißhunger. Beispiele: Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fisch und Geflügelfleisch
- Was meiden:
- Zucker, Weißmehlprodukte und hoch verarbeitete Fertigprodukte.
Mahlzeitenstruktur
- Essenspausen über Nacht und 2-3 Mahlzeiten helfen, Blutzuckerspitzen und -abfälle zu vermeiden.
- Ein Salat vor dem Essen kann deinen Blutzuckeranstieg und -abfall ebenfalls bremsen.
8 weitere leicht umsetzbare Hacks findest du in dem Video Tutorial >>> SMART START Blutzucker Hacks.
Mikronährstoffe für deine Hormone und gegen PMS
Bestimmte Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente oder Mineralstoffe können, wenn sie im Mangel sind, PMS-Symptome verstärken. Es bringt aber nicht, sie einfach zu nehmen, ohne zu wissen, ob ein Mangel vorliegt.
PMS natürlich lindern – mit den richtigen Nährstoffen
Bestimmte Nährstoffe helfen, PMS-Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Krämpfe oder Heißhunger zu reduzieren. Calcium, Eisen, Magnesium, Vitamin B6, Vitamin D, Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren und Zink spielen dabei eine wichtige Rolle (3,4).
Doch das bedeutet nicht, dass du sofort zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen musst! Bei mir lernst du, wie du Lebensmittel so clever einsetzt, dass du genau die Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.
Alltagstipps gegen PMS: Kleine Schritte, große Wirkung
- Bewegung: 10 Minuten Spazierengehen nach dem Essen oder leichtes Yoga können Endorphine freisetzen und deinen Blutzucker stabilisieren.
- Stress abbauen: Atemübungen, Meditiation oder Journaling können Cortisol (Stresshormon) senken, was wiederum deinen Hormonhaushalt und Blutzucker stabilisiert.
- Schlaf: 7-9 Stunden Schlaf sind entscheidend, um deinen Körper zu regenerieren, Stress abzubauen und hormonell im Gleichgewicht zu bleiben. Auch führt Schlafmangel wegen hoher Cortisol-Werte (Stresshormon) zu einem erhöhten Blutzucker und wiederum zu Heißhunger und Lust auf Süßes. Ein Teufelskreis beginnt.
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Mit 25 bekam sie die Diagnose PCOS* – und wurde ohne Alternativen auf die Pille oder eine Kinderwunschklinik verwiesen. Acht Jahre später, immer noch ohne Kinderwunsch, kam sie zu mir. Trotz bewusster Ernährung, Yoga und einem veganen Lebensstil kämpfte sie mit PMS**, Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
Zusammen fanden wir heraus, was ihren Blutzucker und ihr hormonelles Gleichgewicht wirklich beeinflusst – und entwickelten einfache Strategien für ihren Alltag. Das Ergebnis?
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Fazit: Dein Weg zu weniger PMS – es ist einfacher, als du denkst
Mit kleinen, aber gezielten Anpassungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil kannst du deinen Körper unterstützen, hormonelle Schwankungen auszugleichen und PMS-Symptome zu lindern. Starte heute, indem du eine blutzuckerfreundliche Mahlzeit in deinen Tag einbaust.
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Hat dir dieser Artikel geholfen oder hast du weitere Fragen oder Wünsche? Dann schreib mir an info@sayhi2health.de.
Deine Anne
PMS, Erschöpfung, Hormon-Chaos?
Mach den kostenlosen SELBSTTEST und erfahre, wie du deine Hormone natürlich und effektiv unterstützen kannst.
Investiere 5 Minuten und spare dir viel Zeit und Energie auf deinem Weg zu mehr Energie und Wohlbefinden.
*PCOS: Polyzystische Ovarsyndrom ist die häufigste homonelle Störung von Frauen (etwa 10% aller Frauen im fruchtbaren Alter) und der häufigste Grund für einen unerfüllten Kinderwunsch bei der Frau. PCOS liegt vor, wenn 2 von 3 Kriterien erfüllt sind: 1. unregelmäßige, wenige bis gar keine Zyklen (< 21 Tage oder > 35 Tage oder weniger als 8 Zyklen pro Jahr); 2. Hyperandrogenämie ist ein erhöhter Blutspiegel an männlichen Geschlechtshormonen. Die Folge sind “männlicher Haarwuchs” oder Haarausfall, schmerzhafte Pickel bis hin zu Akne; 3. Polyzystische Ovarien.
Quellen:
- Siminiuc R., Turcanu D. 2023: Front. Nutr. 10:1079417
- Lonardo M. et al., 2024: Current Obesity Reports 13:S.52
- Oboza P. et al., 2024: Nutrients 16, 1911
- J. Gynäkol. Endokrinol. CH 2022, 25:13–18
