Deine PMS Hilfe: Wie du mit deinem Blutzucker deine Hormone ausgleichen und PMS Symptome lindern kannst
PMS – Ein Thema, das (fast) jede Frau kennt
Du kennst es bestimmt: Tage, an denen du dich wie in einem Nebel fühlst, gereizt bist oder einfach nur von Heißhunger geplagt wirst. Dazu kommen andere Beschwerden wie Kopf- oder Bauchschmerzen, Gewichtszunahme oder diese nervigen Pickel, die immer genau dann auftauchen, wenn du sie am wenigsten gebrauchen kannst. Klingt vertraut? Du bist nicht allein!
Fast 80% aller Frauen mit Menstruation haben regelmäßig Zyklus-Beschwerden. Bei ca. 20-30% sind die Beschwerden vor der Periode so stark, dass hier vom Prämenstruellen Syndrom (PMS) gesprochen wird. Aber PMS bedeutet nicht, dass du dich damit abfinden musst. Die gute Nachricht: Du kannst deinen Körper aktiv unterstützen.
Mit den richtigen Tipps, einem stabilen Blutzucker und gezielten Nahrungsergänzungsmitteln, z.B. Calcium, Magnesium und Vitamin B6, kannst du die Beschwerden erheblich lindern und dich wieder energiegeladen und ausgeglichen fühlen. Wie du das schaffen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist PMS? Symptome und Ursachen auf einen Blick
Die Ursache des Prämenstruellen Syndroms (PMS) ist noch nicht eindeutig geklärt. Vermutet wird, dass vor allem ein Hormonungleichgewicht, insbesondere durch Progesteron, verantwortlich ist. Desweiteren können darüber hinaus bestimmte Nährstoffmängel PMS auslösen oder verschlimmern (1).
PMS umfasst eine Vielzahl von Beschwerden, die in der Lutealphase, den Tagen oder 2 Wochen vor deiner Periode auftreten und mit der Menstruation verschwinden. Es gibt mehr als 200 Symptome. Doch in der Tabellen 1 a + b findest du die häufigsten Symptome, die bei PMS auftreten können (1).
Körperliche Symptome |
Gewichtszunahme |
Ödeme (Wassereinlagerungen) |
Empfindlichkeit und Schwellung der Brüste |
Magenprobleme |
Rückenschmerzen |
Muskelschmerzen |
Gelenkschmerzen |
Kopfschmerzen |
Schwindel |
Schwitzen |
Akne oder andere Hautprobleme |
Verstopfung oder Durchfall |
Blähungen und Völlegefühl |
Krämpfe |
Niedrige Toleranz gegenüber Lärm und Licht |
Psychische und Verhaltenssymptome |
Schlaflosigkeit/Müdigkeit |
Veränderter Appetit: gesteigerter Appetit |
Angst und Anspannung |
Verringerte Libido |
Niedergeschlagene Stimmung |
Stimmungsschwankungen |
Erschöpfung |
Wut |
Reizbarkeit |
Weinerlichkeit |
Ruhelosigkeit |
Verwirrtheit |
Konzentrations- und Gedächtnisprobleme |
Verlust von Selbstvertrauen |
Soziale Isolation |
Tabellen 1 a+b: Die häufigsten PMS-Symptome (1).
Wenn du dich fragst, ob du PMS hast oder “einfach mal” Zyklusbeschwerden, dann helfen dir diese zwei Fragen:
Frage 1: Wie regelmäßig hast du Beschwerden?
Du hast regelmäßig, fast jeden Zyklus, über mehrere Tage Beschwerden, die immer mit der Periode verschwinden.
Frage 2: Wie stark schränken diese Symptome dich in deinem Alltag ein?
Es schränkt deinen Alltag erheblich ein. Z.B. vermeidest du Sport oder Treffen mit Freunden, deine Arbeit fällt dir schwer. Oder du brauchst regelmäßig Schmerzmittel oder andere Medikamente, weil du ohne gefühlt nicht durch diese Zeit kommst. Du könntest auch spät abends oder nachts noch an den Kühlschrank gehen, weil du durch dein PMS Hunger auf Süßes hast.
PMS Diagnose oder doch etwas anderes?
PMS tritt nur in der Lutealphase, nach dem Eisprung, vor der Menstruation auf. Wenn du dir nicht sicher bist, wann du Symptome hast, dann solltest du deinen Zyklus beobachten und über mindestens zwei Zyklen ein Symptomtagebuch führen. Zyklus-Apps, die nur deinen Zyklus anhand deiner letzten Periode schätzen, helfen dir dabei nicht. Du kannst hier auch Zykluscomputer nutzen, die deine Zyklusphase anhand deiner Basaltemperatur feststellen (z.B. Daysy.Zykluscomputer).
Das ist wichtig, um PMS von anderen Erkrankungen zu unterscheiden, um die Ursache deiner Symptome auch gezielt angehen zu können.
Folgende Erkrankungen können auch ähnliche Symptome wie PMS haben und sollten ggfs. ausgeschlossen werden:
- Endometriose: Chronisch entzündliche Erkrankung, bei der Gebärmutterschleim Gewebe außerhalb der Gebärmutter wächst.
- Hyperprolaktinämie: Zu hoher Prolaktinspiegel
- Schilddrüsenunterfunktion
- Hyperandrogenämie: Zu hoher Testosteronspiegel
- Perimenopause: Phase vor der Menopause
Such dir dafür einen guten Arzt oder Ärztin.
PMS und Blutzucker: Das unterschätzte Zusammenspiel
Wusstest du, dass dein Blutzucker deine Hormone direkt beeinflusst und damit deine PMS-Symptome verbessern oder verstärken kann? Heißhungerattacken, plötzliche Stimmungsschwankungen oder das Gefühl, völlig erschöpft zu sein, hängen oft mit starken Blutzuckerschwankungen zusammen.
Dein Blutzucker wirkt sich über das Hormon Insulin auf das LH (Luteinisierendes Hormon) aus, welches wiederum die Produktion von Östrogen und Progesteron beeinflusst (1). Kommen diese in Folge durch zu hohe Blutzuckerschwankungen aus dem Gleichgewicht, kann das die typischen PMS Symptome verstärken.
Ein schwankender Blutzucker kann dadurch den Zyklus durcheinander bringen und PMS, aber auch hormonell bedingten Haarausfall, Pickel, stärkere Zyklusschwankungen oder unregelmäßige Menstruationen fördern.
Wenn du wissen willst, wie der Blutzucker und deine Geschlechtshormone genau zusammenhängen und wie Blutzuckerspitzen entstehen, findest du einen ausführlichen Blogartikel >>> hier.
Das ist aber noch nicht alles. Dein Blutzucker steuert über das Hormon Insulin auch Hunger und Sättigung und dein Körpergewicht. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen BMI und der Häufigkeit an PMS. Sprich pro 1 kg/m² BMI mehr ist es um 3% wahrscheinlicher, dass PMS auftritt (3).
Wahrscheinlich ist, dass es gar nicht direkt am Körpergewicht liegt, sondern an (viszeralem) Bauchfett. Damit ist nicht der Speckring über der Hose gemeint, sondern das Fett rund um die Organe.
Diese viszeralen Fettzellen sind besonders, denn sie speichern nicht nur Fett, wie z.B. die Fettzellen am Po oder Oberschenkeln, sondern produzieren östrogenähnliche Hormone, die wiederum den Zyklus stören und Entzündungen produzieren können. Diese Entzündungen sind schlecht, weil sie das Immunsystem stressen, Zellen schädigen, insbesondere Ei- oder Samenzellen, die deiner Fruchtbarkeit schaden, dich darüber hinaus schneller altern lassen und für viele Erkrankungen verantwortlich sind.
Kurzum: Über deinen Blutzucker kannst du gezielt eingreifen, wenn du deine Hormon- und Stoffwechselgesundheit unterstützen möchtest, mit oder ohne Kinderwunsch.
Willst du also auch abnehmen bzw. deine Gewichtszunahme stoppen, um PMS Symptome zu lindern? Dann schau gerne in das Kapitel: Praktische Anleitung – Fett runter & Muskeln hoch, in meinem Blogartikel >>>hier rein.
Mit diesen Tipps PMS lindern
Fokus auf stabilen Blutzucker
- Was hilft:
- Ballaststoffe: Halten den Blutzucker stabil. Beispiele: Lein- und Chiasamen, Nüsse, Kerne, Saaten, Gemüse und Hülsenfrüchte.
- Gesunde Fette: Unterstützen die Hormonproduktion. Beispiele: Nüsse, Kerne, Saaten, Olivenöl, Fisch oder Leinöl mit Algenöl.
- Eiweiß: Reduziert Heißhunger. Beispiele: Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fisch und Geflügelfleisch
- Was meiden:
- Zucker, Weißmehlprodukte und hochverarbeitete Fertigprodukte.
Mahlzeitenstruktur
- Essenspausen über Nacht und 2-3 Mahlzeiten helfen, Blutzuckerspitzen und -abfälle zu vermeiden.
- Ein Salat vor dem Essen kann deinen Blutzuckeranstieg und -abfall ebenfalls bremsen.
- Ein Beispieltag:
Mikronährstoffe für deine Hormone und gegen PMS
Bestimmte Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente oder Mineralstoffe können, wenn sie im Mangel sind, PMS-Symptome verstärken. Es bringt aber nicht, sie einfach zu nehmen, ohne zu wissen, ob ein Mangel vorliegt.
Wenn du wissen willst, welche Laborwerte deine Ärztin messen soll, dann findest du im Kapitel Praktische Anleitung – Vorbereitung >>> hier.
- Calcium (4):
- Wirkung: Calcium hilft, PMS Beschwerden zu lindern.
- Lebensmittel: Milchprodukte, Grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola, calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg Calcium/L), Paranüsse (maximal 2 pro Tag) (5)
- Nahrungsergänzungsmittel: 600 mg/2x täglich
- Eisen (3)
- Wirkung: Eisen, insbesondere pflanzliches Nicht-Häm-Eisen hilft PMS Beschwerden zu lindern.
- Lebensmittel: Haferflocken, Vollkornbrot, Sonnenblumenkerne und Pfifferlinge, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte (6). Die Eisen-Aufnahme kann durch die Kombination von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln erhöht werden.
- Nahrungsergänzungsmittel: Keine Dosierungsempfehlung.
- Magnesium (4):
- Wirkung: Hilft bei Krämpfen, körperlichen und emotionalem Stress und entspannt die Muskulatur sowie fördert die Vitamin D-Aufnahme.
- Lebensmittel: Kerne und Samen, z.B. Kürbiskerne, Bananen, dunkle Schokolade, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, magnesiumreiches Mineralwasser (7).
- Nahrungsergänzungsmittel: 200 – 500 mg/Tag, abends vor dem Zubettgehen. Bestenfalls als hoch bioverfügbare Variante/Komplex aus verschiedenen Magnesium-Verbindungen.
- Vitamin B6 (4):
- Wirkung: Unterstützt die Serotoninproduktion und mindert Stimmungsschwankungen.
- Lebensmittel: Vollkorngetreide, Hasel- und Walnüsse, rote Paprika, Makrele (8)
- Nahrungsergänzungsmittel: 50 – 100 mg/Tag (Tagesdosis nicht wegen möglicher Nebenwirkungen nicht überschreiten!)
- Vitamin D (3):
- Wirkung: Hilft bei Aufnahme von Calcium, Vitamin D kann PMS-Symptome lindern.
- Lebensmittel: Lachs, Hering, Makrele, Pilze (wenn vor dem Zubereiten für mindestens 30-60 Minuten ins Licht gestellt wird) (9)
- Nahrungsergänzungsmittel: bis zu 2000 I.E. täglich gelten als sicher oder 1-2 EL Leinöl mit Algenöl mit Vitamin D und E.
- Vitamin E:
- Wirkung: Hilft bei PMS Beschwerden.
- Lebensmittel: Nüsse und Samen, Weizenkeime und daraus hergestellte Öle, grünes Blattgemüse, Kichererbsen, Süßkartoffeln und Paprika (10)
- Nahrungsergänzungsmittel: 150–600 IU/Tag oder 1-2 EL Leinöl mit Algenöl mit Vitamin D und E.
- Omega-3-Fettsäuren (3):
- Wirkung: Reduzieren Entzündungen und verbessern Stimmungsschwankungen.
- Lebensmittel: Lachs, Walnüsse, Leinsamen, Algenöl (11).
- Nahrungsergänzungsmittel: ca. 250 mg DHA und 125 mg EPA täglich, z.B. 1-2 EL Leinöl mit Algenöl mit Vitamin D und E.
- Zink (3):
- Wirkung: Hilft PMS Beschwerden zu lindern.
- Lebensmittel: Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse z.B. Cashew, Weizenkeimlinge (12).
- Nahrungsergänzungsmittel: 30 mg/Tag
Alltagstipps gegen PMS: Kleine Schritte, große Wirkung
- Bewegung: 30 Minuten Spazierengehen nach dem Essen oder leichtes Yoga können Endorphine freisetzen und deinen Blutzucker stabilisieren.
- Stress abbauen: Atemübungen, Meditiation oder Journaling können Cortisol (Stresshormon) senken, was wiederum deinen Hormonhaushalt und Blutzucker stabilisiert.
- Schlaf: 7-9 Stunden Schlaf sind entscheidend, um deinen Körper zu regenerieren, Stress abzubauen und hormonell im Gleichgewicht zu bleiben. Auch führt Schlafmangel wegen hoher Cortisol-Werte (Stresshormon) zu einem erhöhten Blutzucker und wiederum zu Heißhunger und Lust auf Süßes. Ein Teufelskreis beginnt.
Tschüss PMS! So bringst du deinen Körper in Balance – ganz ohne Stress!
Schmerzfrei & energiegeladen durch deinen Zyklus – klingt unmöglich? Nicht mit stabilem Blutzucker!
Er ist der Schlüssel, um Schmerzen zu lindern, Energie zu tanken und dein hormonelles Gleichgewicht zu finden, wenn du an die Ursache gehst statt Symptome zu bekämpfen.
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Erfolgsgeschichte: Wie Julia ihre Schmerzen los wurde
Das Tolle an der Arbeit mit deinem Blutzucker ist, wie schnell du spürbare Veränderungen erleben kannst – oft reichen schon kleine Anpassungen. Meine Klientin Julia ist ein perfektes Beispiel dafür:
Mit 25 Jahren erhielt sie die Diagnose PCOS* und wurde mit der Empfehlung abgespeist, entweder die Pille zu nehmen oder bei Kinderwunsch ein Kinderwunschzentrum aufzusuchen. Alternativen? Fehlanzeige.
Acht Jahre später, immer noch ohne Kinderwunsch, kam sie zu mir ins Coaching. Trotz bewusster Ernährung, Yoga und einem veganen Lebensstil fühlte sie sich ratlos und kämpfte weiter mit PMS**, Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
Im Coaching entdeckten wir gemeinsam die Ursachen, die ihren Blutzucker und ihr hormonelles Gleichgewicht beeinflussen.
Heute weiß Julia:
- Welche Auslöser und Muster ihren Blutzucker beeinflussen und wie sie mit einfachen Strategien dagegenwirken kann.
- Was wirklich wirkt, um Zeit und Energie zu sparen und unnötigen Stress zu vermeiden.
- Wie sie ihr Körpergefühl stärkt, sodass sie auch ohne Sensor auf ihre innere Balance vertrauen kann.
In Julias Worten:
„Ich komme ohne Schmerztablette durch meine Periode – für mich unfassbar! Ich habe schon 4 Kilo abgenommen und liebe Anne’s Lieblingsmüsli.“
Das Rezept für ihr neues Lieblingsmüsli >>> hier und einen veganen Proteindrink findest du >>> hier.
Willst du auch wie Julia deine Beschwerden loswerden? Mein 1:1 Coaching bietet dir persönliche Begleitung. Infos dazu >>> hier (klick).
Du willst lieber Mitstreiterinnen, die dich unterstützen? Der nächste Gruppenkurs startet Anfang 2025 – sichere dir deinen Platz auf der unverbindlichen Warteliste >>> hier (klick).
Fazit: Dein Weg zu weniger PMS – es ist einfacher, als du denkst
Mit kleinen, aber gezielten Anpassungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil kannst du deinen Körper unterstützen, hormonelle Schwankungen auszugleichen und PMS-Symptome zu lindern. Starte heute, indem du eine blutzuckerfreundliche Mahlzeit in deinen Tag einbaust.
Hat dir dieser Artikel geholfen oder hast du weitere Fragen oder Wünsche? Dann schreib mir an info@sayhi2health.de.
Deine Anne von SayHi2Health
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*PCOS: Polyzystische Ovarsyndrom ist die häufigste homonelle Störung von Frauen (etwa 10% aller Frauen im fruchtbaren Alter) und der häufigste Grund für einen unerfüllten Kinderwunsch bei der Frau. PCOS liegt vor, wenn 2 von 3 Kriterien erfüllt sind: 1. unregelmäßige, wenige bis gar keine Zyklen (< 21 Tage oder > 35 Tage oder weniger als 8 Zyklen pro Jahr); 2. Hyperandrogenämie ist ein erhöhter Blutspiegel an männlichen Geschlechtshormonen. Die Folge sind “männlicher Haarwuchs” oder Haarausfall, schmerzhafte Pickel bis hin zu Akne; 3. Polyzystische Ovarien.
Quellen:
- Siminiuc R., Turcanu D. 2023: Front. Nutr. 10:1079417
- Lonardo M. et al., 2024: Current Obesity Reports 13:S.52
- Oboza P. et al., 2024: Nutrients 16, 1911
- J. Gynäkol. Endokrinol. CH 2022, 25:13–18
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b6/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/
- https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Lebenswichtige-Omega-3-Fettsaeuren-Richtige-Dosierung-entscheidend,fettsaeuren100.html
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink/
